เมตตา หมายถึงความรักความปรารถนาดีที่อยากให้ผู้อื่นมีความสุข

กรุณา หมายถึงความเห็นอกเห็นใจที่อยากช่วยทําให้ผู้อื่นพ้นจาก ความทุกข์

มุทิตา หมายถึงความเบิกบานยินดีต่อผู้อื่นที่ได้เห็นว่าเขาได้ดีมีสุข

อุเบกขา หมายถึงการวางใจเป็นกลาง ไม่ผลักไส ไม่ดึงดูด ยอมรับ ต่อผลตามเหตุตามปัจจัย

คุณธรรมทั้งสี่ คือ คุณธรรมในพรหมวิหารที่ช่วยยกระดับจิตใจของมนุษย์ให้สูงขึ้น เป็นแนวทางที่ช่วยให้เราอยู่ร่วมกับผู้อื่นได้อย่างมีความสุขอีกทั้งช่วยปลดปล่อยจากความยึดติดในอัตตาตัวตนของเราเอง การฝึกปฏิบัติเมตตาภาวนา อาจเริ่มต้นจากการฝึกเจริญสติกับร่างกายและลมหายใจ จนคุ้นเคยมาระดับหนึ่งก่อน และเมื่อเราเริ่มสงบและตั้งมั่นได้แล้ว จึงเข้าสู่การฝึกในขั้นตอนต่อไป ดังนี้

• อยู่ในอิริยาบถของสมาธิ นําความใสใจกลับมาอยู่ที่ร่างกายและลมหายใจจนรู้สึกสงบและเป็นสุข จากนั้นระลึกถึงความรักความเมตตาที่ตนเองเคยทําให้แก่ผู้อื่นหรือคนแปลกหน้าโดยที่ไม่หวังผลตอบแทนใดๆ สัมผัสถึงความสุขความเบิกบานที่ได้ ท่าเช่นนั้นในตอนนั้น และดํารงอยู่ในความรู้สึกนั้นสักครู่หนึ่ง

• จินตนาการถึงคนคนหนึ่งที่เรารัก เช่น พ่อแม่ ลูกหลาน ญาติ พี่น้อง เพื่อน หรือครูบาอาจารย์ นําความใส่ใจมาอยู่กับคนคนนี้ จินตนาการว่าคนคนนี้กําลังนั่งอยู่ต่อหน้าเรา มองให้เห็น ใบหน้า นัยน์ตา และท่าทางของเขาอย่างแจ่มชัด จากนั้นเปิดหัวใจของเราให้กว้างเพื่อส่งมอบความรัก ความเมตตากรุณา และความปรารถนาดีทั้งหมดเท่าที่เรามีให้แก่เขาคนนี้ เปล่ง เสียงในใจว่า “ขอให้ท่านได้รับความสงบสุขทั้งกายและใจอยู่เสมอ ขอให้ท่านปลอดภัยและปราศจากความทุกข์ และขอให้ ท่านได้เข้าถึงการตื่นรู้โดยสมบูรณ์”

• ต่อมา จินตนาการถึงคนอีกคนหนึ่ง ที่เรารู้สึกเป็นกลางๆ เช่น บุคคลที่เรารู้จัก เพื่อนที่ทํางาน เพื่อนบ้าน หรือคนที่เราพบ เจอนานๆ ครั้ง นําความใส่ใจมาอยู่กับคนคนนี้ จินตนาการ ว่าคนคนนี้กําลังนั่งอยู่ต่อหน้าเรา มองให้เห็นใบหน้า นัยน์ตา และท่าทางของเขาอย่างแจ่มชัด จากนั้นเปิดหัวใจของเราให้กว้างเพื่อส่งมอบความรัก ความเมตตากรุณา และความปรารถนาทั้งหมดเท่าที่เรามีให้แก่เขาคนนี้ เปล่งเสียงในใจว่า “ขอให้ท่านได้รับความสงบสุขทั้งกายและใจอยู่เสมอ ขอให้ท่านปลอดภัยและปราศจากความทุกข์ และขอให้ท่านได้เข้าถึงการตี่นรู้โดยสมบูรณ์”

• ต่อมา จินตนาการถึงคนอีกคนหนึ่ง ที่เรารู้สึกไม่ชอบหรือมี ปัญหาด้วย หรืออาจเป็นคนที่เคยทําให้ตัวเราหรือคนที่เรารัก เป็นทุกข์ นําความใส่ใจมาอยู่กับคนคนนี้ จินตนาการว่าคนคน นี้กําลังนั่งอยู่ต่อหน้าเรา มองให้เห็นใบหน้า นัยน์ตา และท่าทางของเขาอย่างแจ่มชัด จากนั้นลองละวางความเกลียดชัง ของเราลง แล้วเปิดหัวใจของเราให้กว้างเพื่อส่งมอบความรัก ความเมตตากรุณา และความปรารถนาดีทั้งหมดเท่าที่เรามี ให้แก่เขาคนนี้ เปล่งเสียงในใจว่า “ขอให้ท่านได้รับความสงบ สุขทั้งกายและใจอยู่เสมอ ขอให้ท่านปลอดภัยและปราศจาก ความทุกข์ และขอให้ท่านได้เข้าถึงการตื่นรู้โดยสมบูรณ์”

• สุดท้าย ดํารงอยู่กับความรู้สึกในใจของเราเองในตอนนี้ ใจที่เปิดออกและแผ่ขยาย จากนั้นทําสมาธิอยู่กับความว่างในใจสักครู่หนึ่ง ปลดปล่อยความคิด ความรู้สึก จินตภาพ หรือเป้าหมายต่างๆ ออกไป (ประมาณ 5 นาที) ก่อนจบ ขอให้อุทิศคุณงาม ความดีต่างๆ ที่เกิดจากการได้ขัดเกลาอัตตาตัวตนของตัวเองๆ ในครั้งนี้ ให้แก่สรรพชีวิตทั้งปวงในโลก ให้สรรพชีวิตทั้งหลายได้รับความสุขสงบ ความปลอดภัย ปราศจากทุกข์ และเข้าถึงการตื่นรู้โดยสมบูรณ์

เราสามารถปรับประยุกต์การภาวนานี้ให้เข้ากับคุณธรรมข้ออื่น ๆ ได้ตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น พรหมวิหารข้ออื่นๆ หรือความกตัญญูกตเวที ฯลฯ ในที่นี้จะขอนําเสนอบทภาวนาที่เป็นการฝึกฝนคุณธรรมข้ออุเบกขาเป็นตัวอย่าง

• อยู่ในอิริยาบถนั่งสมาธิ นําความใส่ใจกลับมาอยู่ที่ร่างกายและ ลมหายใจจนรู้สึกสงบและเป็นสุข จากนั้นระลึกถึงความรู้สึกที่ ตัวเราได้เคยวางใจเป็นกลางต่อผู้คน ต่อเหตุการณ์ใดๆ เหตุการณ์หนึ่ง อาจเป็นความรู้สึกที่เรากล้ายอมรับผล อดทน รอคอย ไม่ตัดสิน ไม่ปฏิเสธ ละวางการปรุงแต่ง หรือดํารงอยู่ ร่วมได้อย่างเท่าเทียม อย่างมีความรักความเมตตาโดยที่ไม่ได้ ต้องลงมือกระทําสิ่งใดต่อเหตุการณ์นั้น สัมผัสและดํารงอยู่ในความรู้สึกแบบนี้สักครู่หนึ่ง

• จินตนาการถึงเหตุการณ์หนึ่งหรือสิ่งหนึ่งที่ได้เคยทําให้เรามีความสุขใจ ชอบใจ พึงพอใจ สัมผัสถึงอารมณ์ความรู้สึกนั้น จากนั้นให้เชื่อมโยงกับความรู้สึกที่เราได้เคยวางใจเป็นกลาง แล้วย้อนมองเหตุการณ์นี้อีกครั้งด้วยคุณภาพใจที่เป็นอุเบกขานี้ พิจารณาใคร่ครวญ

• ต่อมา จินตนาการถึงเหตุการณ์อีกเหตุการณ์หนึ่งหรืออีกสิ่งหนึ่งที่ได้เคยทำให้เรามีความทุกข์ใจ ลําบากใจ ไม่ชอบใจ โศกเศร้า โมโห หรือกลัว สัมผัสถึงอารมณ์ความรู้สึกนั้น จากนั้นให้เชื่อมโยงกับความรู้สึกที่เราได้เคยวางใจเป็นกลาง แล้วย้อนกลับมามองเหตุการณ์นี้อีกครั้งด้วยคุณภาพใจที่เป็นอุเบกขานี้ พิจารณาใคร่ครวญ

• สุดท้าย ดํารงอยู่กับความรู้สึกของใจในขณะนี้ จากนั้นทําสมาธิอยู่กับความว่างสักครู่หนึ่ง (ประมาณ 5 นาที) แล้วจึงอุทิศคุณงามความดีทั้งหมดให้แก่สรรพชีวิต ก่อนจะจบการฝึกปฏิบัติ